老年健康，營養先行

       隨著年齡增加，尤其是超過65歲，衰老的特征比較明顯地表現出來。生理上的變化主要體現在代謝能力下降，呼吸功能衰退，心腦功能衰退，視聽覺及味覺等感官反應遲鈍，肌肉衰減等。這些變化會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養物質的能力，從而出現蛋白質、微量營養素攝入不足，產生消瘦、貧血等問題，降低了身體的抵抗能力，增加疾病的風險。營養專家針對老年人提出了以下指導意見，希望對老年的膳食有所幫助。

一、食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

1.食物品種豐富，合理搭配

①品種多樣化。除常吃的米飯、饅頭等主食外，還可以選小米、玉米、養麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。

②努力做到餐餐有蔬菜。盡可能換著吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜(如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等);不同蔬菜搭配食用。

③盡可能選擇不同種類的水果。每種吃得量少些，但種類多一些；不應用蔬菜替代水果。

④動物性食物換著吃。盡可能換著吃畜肉(如豬肉、羊肉、牛肉等)、禽肉(如雞、鴨等)、魚蝦類以及蛋類食物；選擇魚肉時，建議多食用魚腩(魚肚);應與蔬菜一同搭配。

⑤吃不同種類的奶類和豆類食物。

2.攝入足夠量的營養元素

①每日三餐都應有動物性食物，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質；來自于魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物和大豆類食物的優質蛋白質比例不低于50%。動物性食物攝入總量應爭取達到平均每日120g~ 150g,其中魚40~ 50g,畜禽肉40~ 50g，蛋類40~ 50g。各餐都應有一定量的動物性食物，食用畜肉時，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。     

②選擇適合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，并堅持長期食用。推薦每日飲用300~ 400ml 牛奶或蛋白質含量相當的奶制品(相當于奶粉30~36克)，乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

③保證攝入充足的大豆類制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆漿等，達到平均每天吃相當于15g大豆的推薦水平。

④一般情況下老年人每日蛋白質攝入量在1-1.2g/KG，日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質攝入量每日大于等于1.2-1.5g/KG。

⑤增加攝入富含r-3多不飽和脂防酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。

二、主動參與體力活動，增加戶外運動，減少靜坐時間。

       減少日常生活中坐或躺著的時間，每小時起身活動至少幾分鐘。保持適量運動，推薦每天進行累計40-60分鐘中、高強度運動如快走、慢跑；每周不少于3次；運動目標心率為170-年齡（歲）。運動應量力而行，循序漸進，持之以恒。

三、高齡老人常測體重，進行營養評估，接受膳食指導。

       一個月至少稱重2次，并記錄體重。建議老年人的體質指數（BMI）維持在20.0-26.9kg/㎡范圍內。

四、定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。

       每年應至少進行一次健康體檢，掌握體重、肌肉、皮下脂肪等反映營養狀況的各項指標的變化情況，防止因營養缺乏而引起或加重慢性基礎性疾病的發生。

       養生之道，莫先于食。利用食物的營養預防疾病，可促進健康長壽。通過調整飲食來補養臟腑功能，促進身體健康和疾病的康復。而老年人機體各種生理功能的減退往往可直接或間接影響著營養的吸收和對體內毒素、代謝產物的排泄。因而，老年人的健康飲食顯得尤為重要。

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